Superuprazhneniya par superstroynyh kājām!


slaidas kājas Lai iegūtu samērīgs kājas nav tik grūti, kā šķiet.Pareiza padoms palīdzēs ikvienam, neatkarīgi no ķermeņa uzbūvi, iedzimtību un citiem faktoriem.

  • Walk katru dienu - tas ir vieglākais veids, kā padarīt jūsu kājas plānāks.Nopirkt ierīci, kas saskaita veiktajiem pasākumiem un mēģināt padarīt vismaz 10000 soļus dienā.Mazāk iespējams izmantot lifti, eskalatori un sabiedrisko transportu.Biežāk staigāt ar saviem bērniem un draugiem.Doties pārgājienos - tas būs ieguvums ne tikai kājas, bet arī apkārtējo vidi.
  • Run.Skriešana stiprina kāju muskuļus un sadedzina taukus efektīvi.Lai iegūtu labākos rezultātus, darboties vismaz trīs reizes nedēļā.
  • peldēt.Peldēšana palīdz sadedzināt liekos taukus un stiprināt muskuļus visā organismā.Baseins var arī veikt dažādus vingrinājumus, lai stiept kāju muskuļus - pat tie, kuri ir "uz zemes", ir ļoti grūti vai nav dota vispār.
  • riteņbraukšana vai kas strādā uz stacionāra velosipēdu.Tas ir patīkams un ne pārāk garlaicīgs ļauj sadedzināt līdz pat 500 kalorijām stundā un sūknis up muskuļus kājām.
  • Veikt vienkāršus vingrinājumus guļot uz grīdas.Šādus vingrinājumus, piemēram, riteņbraukšanas un paceļot kājas - gan tieši, gan savukārt, palīdzēs jums ātri padarīt jūsu kājas plānāks.
  • Pilates piedāvā ideālu īstenošanu, kas var padarīt kājas vairāk tievs, bez darot pārāk daudz muskuļu reljefu.Pilates var nodarboties kā grupu vadībā instruktors, un mājās - jums ir nepieciešama CD ar vingrinājumiem un mat fitness.
  • Ēd vairāk olbaltumvielu.Proteīns ir nepieciešams, lai veidotu un uzturētu muskuļu masu.Iekļaut uzturā vairāk zivju, vistas, pākšaugi un piena produktiem.
  • Ēd 4-5 porcijas svaigu augļu un dārzeņu katru dienu.Augļi un dārzeņi satur šķiedrvielu, kas palīdz atbrīvoties no tauku slānis organismā.
  • Dzert daudz ūdens - vismaz 1,5 litrus dienā.Tas ir vispārīgs ieteikums visiem tiem, kas ne tikai vēlas zaudēt svaru, bet arī rūpējas par savu veselību kopumā.
  • Izvairieties taukskābju, salds un sāļš pārtikai.Šokolādes tāfelītes, cepumi, desas, pikantas uzkodas satur praktiski nav barības vielas, bet tie ir ļoti daudz kaloriju - tā saukto "tukšās kalorijas", kas nedod organismam ir nekas, bet lieko tauku.

kopa vingrinājumi, lai stiprinātu kāju muskuļus

Squats ar hantele

Šis ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumi, lai stiprinātu muskuļus iekšējās augšstilba, bet tas jāveic precīzi veidsaprakstīts zemāk.

Izejas pozīcija:

  • Stāvēt ar kājām plecu platumā, pirksti norādot uz āru.
  • starp kājām stingri turiet hantele.
  • izmantošanas laikā, mēģināt saglabāt taisnu muguru un nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem.

Exercise:

  • Lēni tupēt līdz kamēr augšstilbi ir paralēli grīdai.
  • Cutting iekšējos augšstilbu muskuļus, lēnām atgriezties sākuma stāvoklī.

uzsver:

  • elpošana ritms: erekcijas Elpa, izlietne uz elpu.
  • atpakaļ tās sākotnējā stāvoklī, atgrūž papēži

vēl nav apguvis šo vingrinājumu, jūs varat veikt bez hanteles.Tas ir ļoti efektīvs vingrojums iekšējās augšstilbiem, bet nepareizā izpildei var radīt traumas.

Atkārtojiet piecpadsmit reizes, un nekavējoties doties uz nākamo.

Lunges ar hanteles

Šis ir viens no populārākajiem vingrinājumi augšstilbiem un sēžamvietas - perfekta kombinācija rezistenci apmācību un aerobikas.Lunges ar svaru nostiprina muskuļus visā kājām un sēžamvietu.

Izejas pozīcija:

  • Stāvēt ar kājām plecu platumā.
  • ņem hanteles rokā.Iemērc rokas pie sāniem.

Exercise:

  • labo kāju lēnām piegāja un nolaidiet kreiso kāju līdz celim ir gandrīz pieskaras grīdai.
  • izklupiens jābūt pietiekami lielam, ka kreisā kāja palika praktiski taisni.
  • krūtīs būtu izvirzīts un pakļauti kāju uz priekšu (saliektu pie ceļa) beigās, īstenojot ir, lai veidotu grīdas virsmas taisnā leņķī.
  • tiesības celis nedrīkst būt uz labo kāju.
  • celis nedrīkst pieskarties grīdai.
  • Maigi pieaugt un veikt kreiso kāju un to pašu uzbrukumu, kas tikko bija izdarīt labi.

uzsver:

  • elpošanas ritma: lunges priekšu elpu un iet uz augšu un nospiež pasīvo kāju (ti, pa kreisi) uz izelpot.
  • Visā pildot muguru taisnu un galvu - atcelti.
  • nekavējoties pārtraukt izmantot, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, kas ceļgaliem.

Atkārtot lunges ar hanteles divdesmit reizes (tas ir, veikt divdesmit darbības, desmit soļus uz katru kāju), un tad savukārt pretējā virzienā, un tādā pašā veidā atpakaļ uz sākuma punktu.Beidzis īstenošanu, nekavējoties doties uz nākamo.

Step vingrinājumi ar hanteles (vingrinājumu muskuļus kājām un sēžamvietu)

Tas ir pārsteidzoši efektīvs kombinētas vingrinājumi muskuļu kāju un sēžamvietas.Diemžēl, tas nav bieži ir iekļauta standarta komplekts vingrinājumi kājām, bet daudzi treneri ieteiktu to.

Izejas pozīcija:

  • Pick up hanteli.Paceliet rokas uz krūšu līmenī, lai palmu no labās un kreisās rokas bija pagriezās pa labi un pa kreisi ķermeņa pusi, attiecīgi.
  • Stāvēt aiz pakāpiena platformu (ko parasti lieto step aerobikas).Jūsu rokas būtu taisni.

Exercise:

  • labo kāju spert soli uz centru soli platformas un augstas lifts kreisā ceļgala (līmenī augšstilba).
  • kreiso kāju soli atpakaļ.Atkārtojiet labajā pusē.Jūs sajutīsiet pieaugums enerģijas šī uzdevuma laikā.

uzsver:

  • elpošana ritms: solis uz izelpot, solis atpakaļ - elpa.
  • Visā pildot muguru taisnu un galvu - atcelti.
  • nekavējoties pārtraukt izmantot, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, kas ceļgaliem.
  • Atkārtojiet divdesmit reizes uz katru kāju.

aizpildot īstenošanu, veikt minūšu pārtraukumu, un pēc tam atkārtot visu kompleksu no sākuma divreiz (tas būtu jācenšas panākt, ka nav nepieciešams veikt visu pirmo reizi).

iesācējiem ieteicams, ka kopa vingrinājumi reizi, tiem, kas nodarbojas ar kādu laiku - divreiz, un pieredzējuši sportisti - likt trīs reizes.Neaizmirstiet koncentrēties uz kājām un darīt vingrinājumus tieši tā, kā aprakstīts.

Ja jūs nolemjat, lai nopietni risinātu uztura un vispārējo fitnesa programmu, īstenojot šajā sarežģītajā pasākums palīdzēs jums ātri pārvērst realitātē sapni tievs kājām - tieši laikā pludmales sezonai.

Pirms sākt jebkādas vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.